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마라톤하기 좋은 계절이 왔습니다. 5월이 되면서 본격적인 봄이 시작되고 전국 곳곳에서 마라톤 대회가 열리고 있습니다. 최근에는 남녀노소가 즐길 수 있는 다양한 주제의 마라톤 대회가 열리고 있습니다. 참가 기념품도 기존의 티셔츠에서 벗어나 가방 화장품 등 다양해지고 있는 추세입니다. 하지만 기념품에 혹해 가벼운 마음으로 참가 신청을 했다가는 자칫 크고 작은 부상을 입을 수 있어 충분한 준비가 선행되어야 합니다.

초급자를 위한 레이스 준비방법

[1단계. 달리기 위한 준비과정]

1. 건강 체크하기
자신의 건강 상태를 알아야 거기에 맞는 훈련 계획을 세울 수 있습니다.
2. 뛰기 위한 장비 구입하기
달리기를 할 때 가장 중요한 장비는 운동화입니다. 낡거나 발에 맞지 않는 신발을 신고 달릴 경우 부상이 생길 수 있기 때문에 발에 딱 맞는 러닝화를 착용하여 부상을 예방해야 합니다.
3. 규칙적인 운동습관 만들기
마라톤 레이스를 잘 달리기 위해서는 평상시에 충분한 훈련을 통해 페이스 조절을 해두어야 합니다. 이를 위해 규칙적인 운동 계획을 세운 뒤 항상 같은 시간에 운동을 할 수 있도록 해야 합니다.
4. 스트레칭
레이스에 앞서 스트레칭은 크고 작은 부상을 예방하기 위한 필수조건입니다. 특히나 달리기 전 발과 발목 무릎과 엉덩이에 가해지는 충격이 평소의 5배에 이르기 때문에 근육이 약해져 있다면 부상을 입기 쉽습니다. 따라서 제자리걸음과 스트레칭으로 전신의 관절과 근육을 깨워줘야 합니다. 레이스를 달린 후에는 스트레칭을 하지 않으면 스트레스를 받은 근섬유 조직이 뭉치거나 딱딱해져 부상의 원인이 될 수 있기 때문에 무릎과 장딴지 근육을 풀어주는 회복 스트레칭을 잊지 말고 해주어야 합니다.

다음은 마라톤 온라인에서 제공하는 달리기에 필요한 스트레칭 방법입니다. 그림과 함께 자세한 설명이 나와있어 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다.
스트레칭 방법: http://www.marathon.pe.kr/training/stretch_overall.html (출처: marathon online)
- 달리기에 필요한 스트레칭을 순서대로 정리했습니다. 스트레칭의 점진적으로 그리고 근육의 길항작용 등을 고려하여 스트레칭 순서를 조합했습니다. 가능한한 다음의 순서대로 실시해주는 것이 바람직합니다.
- 그러나 이 스트레칭법은 대회나 장거리 훈련등 고강도훈련시를 대비한 것이며 통상의 가벼운 훈련일 경우 처음 10개까지의 동작만 해주어도 충분합니다. 통상적인 훈련때의 스트레칭은 훈련전 후 약 10분가량이 적당합니다.
- 아래는 지금까지 소개한 21단계 내용을 그림과 함께 리스트한 것입니다. 그림을 클릭하면 구체적인 스트레칭 방법을 확인 할 수 있습니다.
스트레칭 방법(출처: Marathon online)

[2단계. 꾸준히 달리자]

마라톤에 필요한 모든 장비를 준비했다면 이제 규칙적으로 꾸준히 달리는 연습이 필요합니다.
처음 마라톤 연습을 시작할 땐 시간 거리 횟수 등을 목표의 절반만 하는 게 바람직합니다. 훈련이 충분히 몸에 밴 뒤 점진적으로 횟수를 늘리는 방향으로 진행해야 몸에 무리가 가지 않습니다. 또한 강도 높은 달리기와 상대적으로 쉬운 달리기를 번갈아 가며 연습하는 것이 컨디션 조절에 훨씬 좋습니다. 지구력 강화를 위해 언덕이 많은 코스로 달리는 것도 좋은 방법입니다. 전문가들은 완주가 우선이기 때문에 빠른 속도로 달리는 것보다 자신의 상태를 고려해가며 지구력을 키워야 한다고 조언하고 있습니다.
그러나 아무리 연습을 철저히 한다고 해도 중간에 포기하면 아무런 소용이 없습니다. 스스로 동기를 부여하는 것이 중요한데 많은 마라토너들은 친구들과 함께 달리는 것을 추천합니다. 같이 마라톤을 하면서 서로 좋은 자극이 될 수 있기 때문입니다.
대회를 앞두고는 훈련량을 평소의 40% 정도로 줄이고 레이스 시간에 맞춰 연습하면서 컨디션 조절을 해야 합니다. 또한 대회 3일 전부터는 탄수화물 위주의 식단으로 몸에 연료를 채워 넣어야 합니다. 단 대회 당일에는 레이스 3시간 전 소화가 잘 되는 식단으로 식사를 마쳐 복통 등을 예방하는 것이 중요합니다. 몸 속 수분이 빠져나갈 수 있으므로 사우나도 삼가야 합니다.

출발선에 서서

그 동안 아무리 훈련을 열심히 준비했더라도 경기 당일 컨디션 조절에 실패하면 기대하던 결과를 얻지 못합니다. 따라서 최상의 컨디션으로 레이스 도중 벌어질 수 있는 세부 사항들에 대해 미리 숙지하는 것 또한 중요합니다. 아울러 마라톤 시작 전에는 충분한 스트레칭과 10~15분 정도의 가벼운 달리기로 몸을 풀어줘야 하는데 이때 가능하다면 준비운동 삼아 가볍게 달리면서 지리를 익히는 것도 좋습니다.
경기에 돌입하면 페이스 유지가 관건입니다. 자신보다 앞서 달리는 사람들을 의식해 무리해서 달리다 보면 완주조차 어려워질 수가 있습니다. 자신의 몸 상태를 파악하여 연습 때의 속도로 꾸준히 달려야 합니다. 이때 다른 참가자들과 일정한 간격을 확보하는 것이 좋습니다. 기본적으로 큰 걸음으로 두 걸음 정도의 폭을 두는 것이 좋습니다.
또한 ‘워터 스톱’에서 물을 마실 때에는 가급적 첫 번째 워터 스톱은 피하고 두 번째 워터 스톱에서 마시는 것도 하나의 전략입니다. 첫 번째 워터 스톱의 경우 물을 찾는 사람들이 많아 불필요한 에너지 낭비를 할 수 있기 때문입니다.